懒人教程：4款瘦身沙拉教你30分钟变厨神！

2014-10-11 12:26:24 来源：华夏经济网作者：李文泽分享：

2014-10-11 12:09:51　来源: 网易体育　有0人参与分享到网易微博 0 易信新浪微博腾讯空间人人网有道云笔记

作为一名跑者，既要会跑也要懂得吃，吃得好才能跑得更快。一份为跑者量身定做的沙拉为你提供各种营养，碳水化合物、蛋白质、热量、维他命、矿物质、抗氧化物等这些跑步需要的能量，一个都不少。LSD训练结束？饥肠辘辘？一盘色香味俱全的沙拉是等待主菜到来之前的最佳伴侣。
俗话说：三分靠练，七分靠吃！
想减脂、瘦身塑形的型男潮女看过来，教你30分钟变厨神！

NO.1 鹰嘴豆沙拉
食材简单，制作容易，且富含跑者所需的所有主要营养成分，作为日常工作学习中的午餐再合适不过。鹰嘴豆，鹰嘴豆泥的主要成分，含有蛋白质、碳水化合物以及大量的非水溶性纤维。
“鹰嘴豆中的纤维素可以提高你的胃肠消化，促进消化体统的健康。”
核桃以及其他一些坚果增强了咬嚼的清脆感，同时对于预防心脏疾病有很好的作用。研究显示，经常食用坚果的人发生心脏疾病的概率同比普通人降低29%，配合纤维物、维他命以及矿物质一起食用对于身体有很大的益处。
做法：
1. 在碗里，放入两罐经过清洗且沥干水分的鹰嘴豆，少量切丝后的胡萝卜，切成丁状的红甜椒，两杯圣女果，一杯切碎的欧芹，半杯红洋葱，3/4杯切成块的羊乳酪，半杯切碎的核桃以及葡萄干。
2. 加入8杯混合蔬菜色拉搅拌，放入4个盘子中
3. 加入芝麻酱与鹰嘴豆混合搅拌均匀（4人份）
每份卡路里：618卡
碳水化合物：53g
纤维素：15g
蛋白质：18g
热量：39g
PS：沙拉的营养成分由沙拉调料的成分来决定

NO.2 鸡肉披萨沙拉
当你渴望品尝比萨，但不需要高热量的馅饼时，这款色拉就是你最好的选择。和传统的披萨不同，其中混合的碳水化合物和蛋白质对于训练或者赛后的恢复是最睿智的选择。
经过刮皮的西葫芦是多汁且营养丰富，能够替代生菜，和甜椒搭配，两种蔬菜给你提供大量维他命C，具有辅助降低心率以及缓解跑步过程中产生的疲劳感。
软（质）干酪，例如山羊奶酪和新鲜的意大利干酪，富含充足的水分且低热量。
方法：
1. 在两片由全麦面包制成的英式烤饼上刷上油
2. 放入烤箱，烤至金黄酥脆
3. 用削皮器将3根西葫芦削成薄薄的条状
4. 将西葫芦丝和3杯煮熟的鸡丝、
5. 把西葫芦丝和3杯切碎的熟鸡、4盎司切块新鲜意大利干酪、切成薄片的黄椒、1/3杯切片卡拉马塔橄榄、3杯芝麻菜以及半杯撕碎的罗勒混合搅拌。
6. 将搅拌后的食材平铺在英式烤饼上
7. 最后淋上番茄汁作为色拉调料（够4人份）
每份卡路里：580卡
碳水化合物：39g
纤维素：6g
蛋白质：44g
热量：30g

NO.3 酸橘汁腌鱼沙拉
当拉丁风遇到亚洲风，这款新鲜美味的色拉给那些喜欢日式或寿司的跑者。酸橘汁腌鱼的简单理论就是在高档海鲜寿司中加入酸性果汁，展现出全新的美味口感。
选择三文鱼，你将摄取大量对身体极有好处的ω-3脂肪酸。研究表明适当摄入这些抗炎脂肪能帮助跑者在剧烈的运动后缓解肌肉的酸痛感。坚果黑米饭富含相同的花青素抗氧化剂，通常可以从蓝莓中获得。
做法：
1. 分别将1/3酸橙汁、柠檬汁和橙汁混合搅拌。
2. 加入1磅切成1英寸的立方体的三文鱼块
3. 倒入准备好的混合果汁以及洋葱放入冰箱腌制6小时
4. 将三文鱼取出，加入1杯日本青豆、2杯圣女果、一小勺鱼露、大蒜泥、胡椒粉、鲜柠檬汁（酸橘汁）、香菜、红尖椒（洋葱可根据个人喜好选择是否放入），并拌匀。
5. 最后撒上莳萝和白芝麻。（够4人份）
每份卡路里：542卡
碳水化合物：64g
纤维素：10g
蛋白质：39g
热量：16g

NO.4 鲜虾沙拉
富含混合碳水化合物，且有助于消化，在各种不同的沙拉中都能见到藜麦的影子，尤其是作为晚餐在长距离跑步之前食用，效果非常好。在煮一煮去麸皮谷物之前，先烤一烤，就会有坚果般的香味。
鲜虾含有少量的卡路里但却能提供大量蛋白质和硒。研究表明，这类抗氧化剂能帮助减少运动中的细胞损伤。
芦笋提供丰富的维他命K（增强骨骼力量的关键元素），胡萝卜汁富含β-胡萝卜素，能够增强大脑发育。
做法：
1. 1杯藜麦中火烘烤4分钟
2. 加入2杯蔬菜汤，慢炖12分钟后放在一边自然降温
3. 在煮锅中加入一大汤匙油，中火加热，加入1磅虾仁，烹煮3分钟或者或者虾仁底部变成粉色，翻炒再煮2分钟取出
4. 加入一捆芦笋（切成2英寸薄片）以及3杯切成薄片的蘑菇，烹煮3分钟。
5. 在碗里，将鲜虾、藜麦、蔬菜以及1/3杯切碎的杏仁混合搅拌
6. 最后淋上胡萝卜汁（够4人份）
每份卡路里：403卡
碳水化合物：39g
纤维素：7g
蛋白质：27g
热量：16g
各种沙拉调味汁：

番茄调味汁
将半个番茄切成薄片磨碎，加入2汤匙橄榄油，1汤匙红酒醋，1个切碎的洋葱以及1/4茶匙盐和胡椒混合搅拌。
功效：番茄中的番茄红素可能有助于降低血压

芝麻调味汁
在搅拌机中，加入1/3杯橄榄油酱，2汤匙芝麻酱，1/2柠檬汁，1个切碎的大蒜，1/2汤匙孜然和烟熏辣椒。
功效：橄榄油含有的抗氧化剂，保护你的心脏

可可辣椒调味汁
加入1/4杯菜籽油，1/2汤匙香醋，2汤匙可可粉，1汤匙蜂蜜，2汤匙第戎芥末以及1/4茶匙盐和辣椒粉搅拌。